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健康カプセル!ゲンキの時間「中性脂肪・コレステロールを下げるには!? 脂質異常症の意外な落とし穴」

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番組名:
健康カプセル!ゲンキの時間
中性脂肪コレステロールを下げるには!?  脂質異常症の意外な落とし穴

放送日:2017年4月2日

放送局:TBS系

 

hicbc.com

 

 

脂質異常症とは

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 ※健康な人の血液と、脂質異常症の人の血液をそれぞれ遠心分離器にかけた後の比較画像。脂質異常症の血液は、「血漿」がまるでラードのようにドロドロになっているのが特徴。

 

 血液中のアブラのバランスが乱れた状態。

 「悪玉」のLDLコレステロールや血液中の中性脂肪(トリグリセライド)が必要以上に増えるか、または「善玉」のHDLコレステロールが減った状態のこと。

 

脂質異常症の診断基準

LDL(悪玉)コレステロール血症 140mg/dℓ以上

中性脂肪 150mg/dL以上

HDL(善玉)コレステロール血症 mg/dℓ40未満

動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版

 

 脂質異常症は自覚症状はありませんが、動脈硬化の原因となり、心筋梗塞脳卒中を起こすリスクになります。

 

中性脂肪の改善方法

中性脂肪とは

 人間の体を動かす大切なエネルギー源です。

 増えすぎると血管に負担をかけたり、内臓脂肪の原因となります。

 健康診断の検査結果では「TG」等の記号で表示されます。

 

中性脂肪が高くなる原因

 炭水化物を取り過ぎると、血液中で余ったブドウ糖中性脂肪に変化して体内に蓄えられます。

 炭水化物は、1日の摂取カロリーのうち50~60%が理想的です。

 炭水化物を多く含む食品には、米や麦、豆類、いも類、かぼちゃの他に、ドライフルーツにも多く含まれているので、食べ合わせにも注意が必要ですね。

 

 また番組では果物による「糖分」の取り過ぎも注意を呼びかけていました。

 果物に含まれる「果糖(フルクトース)」は、肝臓で代謝されインスリンを必要としないため、直接血糖値を上昇させることはありませんが、代謝されにくく、中性脂肪変化しやすいという特徴を持っています。

 番組では、中性脂肪の高い人は、ミカン一個、またはリンゴ半分程度に抑えるのを推奨していました。

 

中性脂肪を下げる方法

 「水溶性食物繊維」を含む食材を多めにとることがオススメ。

 

 水溶性食物繊維が多い食材例

  • アボカド
  • オクラ
  • 山芋
  • 海藻類
  • ごぼう
  • 納豆

 

 今回、脂質異常症を解説された東京慈恵会医科大学の吉田教授のオススメは「こんにゃく」だそうです。こんにゃくには水溶性食物繊維に加え、それと同等の働きをする「グルコマンナン」も含んでおり、さらに体内で水分を吸収し膨張する性質があるため、満腹感も得られるとのこと。

 青魚に含まれる「DHA」や「EPA」にも中性脂肪を抑える効果があるそうです。

 

 また、運動も中性脂肪を下げるのには効果的で、番組では簡単なエクササイズを紹介していました。

 

チョビッと有酸素運動

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 これだけでも、充分に代謝アップがのぞめるとのこと。

 

LDL(悪玉)コレステロールの改善方法

コレステロールとは

 コレステロールは、細胞膜、ホルモン、胆汁酸を生成するという重要な役割があります。

 一般には「LDL(悪玉)コレステロール」と「HDL(善玉)コレステロール」の2種類がありますが、それぞれで役割が違います。

 

 

 この2つのコレステロールのバランスがとれているのが理想ですが、そのバランスが崩れて、LDL(悪玉)コレステロール値が上昇し、HDL(善玉)コレステロール値が減少すると、プラークが血管壁に沈着し動脈硬化の原因になります。

 女性は、女性ホルモンのおかげでLDL(悪玉)コレステロールが低く抑えられていますが、閉経を境にLDL(悪玉)コレステロールが高くなる傾向があるので、注意が必要です。

 

LDL(悪玉)コレステロールが高くなる原因

 食事で摂るコレステロールの吸収には個人差があって、体質に関係があり、『卵3個分のコレステロール値750mgを2週間続けて摂取する実験』では以下のグラフのような結果になったそうです。

 

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 コレステロールの約80%は主に肝臓で作られるため、コレステロールを大量に摂取する必要はありません。LDL(悪玉)コレステロール値が高い場合、食材から吸収しやすい体質を疑い、なるべく避けるようにした方が良いそうです。

 

コレステロールの食材の例(100gあたりのコレステロール量)

  • たまご(420mg)
  • 牛レバー(240mg)
  • イクラ(480mg)
  • たらこ(350mg)
  • しらす干(390mg)
  • ししゃも(290mg)

 

 また揚げ物は、再加熱や揚げ油の再利用調理から時間が経ち空気に触れることで、「酸化(劣化)コレステロール」という物質に変化することがあるので、揚げ物をするときは少ない油で揚げ焼きにしたり、揚げ油はなるべく少ない使用回数で処分するのがオススメということでした。

 

LDL(悪玉)コレステロール値を下げる方法

 たまねぎに含まれる「ケルセチン」や大豆製品に含まれる「大豆たんぱく」はコレステロール吸収を穏やかにする働きがあり効果的。「ケルセチン」は熱に溶けやすく水に溶けやすいため、スープなどにしても問題なく摂取できます。

 またキャベツやブロッコリーに含まれる特有のアミノ酸は、コレステロールの排出を促す働きがあり、熱にも強いのでオススメとのこと。

 酸化コレステロールを良くとる人には、抗酸化作用のある色の濃い野菜が良いそうです。

 

抗酸化作用のある野菜

  • カボチャ
  • ニンジン
  • キャベツ
  • ニンニク
  • ショウガ

 

 こうして並べてみると、キャベツのバランスがいいですね。(^_^)

 

視聴した感想

 中性脂肪の材料が、実は「肉」や「脂」ではなくて、「炭水化物」や「糖質」だということをまず知っていないと、対策を間違えてしまうので注意が必要ですね。

 間食の代表的なものは、まず「炭水化物」か「糖質」だと思って間違いないので、糖質を制限して中性脂肪を減らそうということであれば、間食の内容にも気をつける必要あります。

 でも、今回観ている中だと「普段から気をつけている」と言っている人でも、好きなものは別腹なのか、結果的にはダメな食生活を送っているという人が多かったので、中性脂肪や悪玉コレステロール値に問題のある人は、まず、自分が好きな食べものを疑って観るのが一番なのかもしれません。

 

 まあ、それが一番難しいんでしょうけどね…(^^ゞ

 

 コレステロールの吸収に"個人差"があるというのも興味深かったですね。

 前に、紹介したMEC食という糖質制限の食事法も、毎日卵3個食べるのがノルマでしたが、体質次第では体に良くないってことになるんだと思います。

 もしMEC食を本格的に実践してみるのであれば、血液検査を2、3回定期的に受けて、コレステロール値の変化などを確認した方が良さそうです。

 

 後、やっぱりどんな年代でも、定期的に血液検査は受けた方が良いですね。
( ̄∇ ̄)

 

 『MEC食』に関連する記事

nakatico-bf.hatenablog.com

 

2017年4月3日追記:

「甘酒」や「塩こうじ」なんかも 脂質異常症の改善に効果がありそうです。

nakatico-bf.hatenablog.com

 

 

 

 脂質異常症に関連する商品:

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脂質異常症 診療ガイド Q&A

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