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ごごナマ 知っトク!らいふ「スムージー×ストレッチでおなかスッキリ!」

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番組名:
ごごナマ 知っトク!らいふ
スムージー×ストレッチでおなかスッキリ!

放送日:2017年4月5日

放送局:NHK総合

 

www4.nhk.or.jp

 

 

便秘の定義

 nakaticoは胃腸の調子が悪いと、お腹が緩くなる方なので便秘には基本的に縁がないですね。(・ω・)

 なのでまず、便秘とはそもそもどういう状態を指すのか調べてみました。

 

 便秘は、以下の状態の組み合わせた症状のことを指すそうです。

  • 排便の回数の少ないもの
  • 便の量自体の減少
  • 水分の少ない硬い便
  • 排便困難(うまく出せない)
  • 残便感や腹部の張った感じ

 便秘という症状について、明確に定義されているわけではなく、一般的には3日~4日以上便通がない症状のことを「便秘」と呼ぶそうです。

 仮に2~3日に1度の排便であっても、それが規則的で、排便時に困難がなく、その後すっきりとした感覚があれば、それは便秘とはいえない。

 別に1日1回お通じがなければ便秘という単純な話ではないようです。結構ややこしいですね。(^_^;)

 つまり…、便秘は自己申告ってことですかね?( ̄∇ ̄)

 

便秘が起こす体への悪影響

  では、便秘になると実際体にどんな悪影響があるのか。

 これは調べてみると、これだけで結構なボリュームの記事が書けそうなので、今回は代表的なものだけ。

  • おなかが張る
  • 痔になる危険性が高まる
  • 顔のつやがなくなってくすんだりする
  • 口臭が発生する。
  • 腰痛、肩こり、頭痛の原因になる
  • 肥満の原因になる

 お腹の中に溜まった排泄物はお腹の中で腐敗し、毒素を発生させます。

 この毒素が、体にさまざまな悪影響を及ぼすわけですね。

 便秘は、美容や健康だけでなく、日々の活力にも大きな影響を与えるようです。

 

「たかが便秘、されど便秘」ってとこでしょうか?

 

「便秘はいつものこと」だなんて言って侮らず、すぐに対処したいですね。(^_^)

 

便秘の原因

  こちらもこれだけで記事として成立するので、手短に箇条書きで。

  • 食物繊維不足
  • 運動不足
  • ストレス
  • 腸内環境の悪化
  • 水分不足
  • 病気・薬の副作

 こうして並べてみると、現代は便秘の原因に溢れていますね。(^_^;)

 腸の運動が弱い人だと、よっぽど気をつけないとすぐに便秘になってしまいそうです。

 つきなみですが、やはり毎日の積み重ねが重要ということですね。(^_^)

 

あなたへの便秘への対処法は?

 番組HPでは、「あなたへの便秘への対処法は?」と銘打って視聴者アンケートを実施していました。

 結果は以下の通り。

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「その他」が一番多いって…( ̄∇ ̄)

 これは、ちょっとアンケートの取り方間違えちゃった感じですかね…?(^_^;)

「水分をとる」という項目がないので、おそらくその票が全部「その他」に流れたのかと。(^^ゞ

  次回は「水分をとる」という項目を増やしてアンケートをとってみてもらいたいですね。

 ああ~でも、この番組HPのシステムでは、ひょっとしたら四択が限界なのかもしれない…( ̄∇ ̄)

 

 スムージーでおなかスッキリ!

 

  番組の今日のテーマは、スムージーとストレッチで便秘解消でした。

 ではひとつずつ、まずはスムージーから。(^_^)/

 最近よく聞くスムージーですが、その定義は「凍らせた野菜や果物をミキサーにかけた飲み物」なんだそうです。

 でも、別に凍らせなくても良いみたいですね。(^_^)

  ジュースとスムージの違いは、ジュースが皮をむいてジューサーにかけるのに対して、スムージは皮ごとミキサーにかけて作ります。

 ジュースと比べて、食物繊維や栄養素が豊富なのが特徴です。

 

番組オススメのスムージー

 いろいろな野菜と果物の組み合わせで楽しめるスムージー。

 番組ではまず、「りんごとトマトのスムージー」を紹介していました。

 

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 レシピは、番組HPで動画つきで紹介されています。

www.nhk.or.jp

 スムージーって、とうがらしを入れても良いんですね…( ̄∇ ̄)

 いや、とうがらしが体に良いことはわかりますが、ちょっとイメージになかったもので…(^^ゞ

 スムージーを試飲した出演者、美保純さんの感想は、

 

風邪のとき、よさそう。

 

 …でした。なんだか味の想像がつくような、つかないような、絶妙なコメントでしたね。(・ω・)

 

 この「りんごとトマトのスムージー」をつくるときのポイントは、リンゴを皮ごと使うことだそうです。

 りんごの皮には、さまざまな栄養が含まれており、特に水溶性食物繊維の「ペクチン」には、体に良い善玉菌のエサとなって、腸内環境をしっかりと整えてくれる効果があるので便秘改善には打ってつけですね。(^_^)

 

 番組HPでは他にも腸内環境を整えるスムージのレシピを数点紹介しています。

www.nhk.or.jp

 

オリジナルスムージーに挑戦!

 さらに番組では、いろいろな野菜や果物を組み合わせて、自由に創作スムージがつくれることを紹介していました。

 

スムージの基本素材:

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 「食材」+「水分」+「プラスα」→(ミキサー)→スムージーってことですね。

 それじゃあ、それぞれのポイントについての解説(を引用)していきます。

 

食材:

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 番組オススメの食材ってことですね。

 食材選びの基本にについて、医師の友利新さんは、このように説明していました。

 食材を選ぶとき、ベースとなる野菜、もしくはフルーツを選びます。

 そこにさらに足りない味のバランスですとか、栄養価をアップさせるものを追加。

 それが今日、用意しましたが葉物野菜やブロッコリーもあります。

 食材選びのポイントは、

 なんとなくいわれると何を入れたらいいか分かんないし、これ入れたら美味しくないんじゃないかと思いがちですが、まずは果物を1つ選ぶのかお野菜を選ぶのかで違いますけど、例えば、緑がつよいもの、ちょっとほうれん草って苦手そうだなと思ったら甘みの強いものを選ぶとか。

 逆に、レタスとか葉物で味に癖がないな思うようだったら、ちょっと水分が多いようなフルーツを使うとか、まずはそういった基本からやってみて、どんどん慣れていったら、自分で「これとこれいいの?」っていうようなものをやっていけばいいと思います。

 

水分:

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 そして次は水分です。飲みやすくするためですね。

 牛乳や豆乳はまろやかになります。ヨーグルトドリンクで酸味も加わりますね。

 水分のポイントは、

 お水も、普通のお水でもおいしいですけど、炭酸水にするとか、あと、豆乳、牛乳というのはもちろんですけど、腸内細菌いいようなヨーグルトドリンクいっぱい売ってますから、それをいろいろ組み合わせるのもポイントだと思いますね。

 豆乳、牛乳であればちょっとコクがでる感じ。

 さっぱり甘みを加えたいときはヨーグルトドリンクというのもありだと思いますね。

 

プラスα:

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 これで甘みを足したりですとか、レモン汁を入れてちょっと酸味をアップさせたり、甘みの強いような果物を選んだらそこまで甘みをプラスする必要はないんですけど、やっぱり、ちょっと飲みやすくしたいなというときには、入れた方がいいと思います。

 

 ということで、今回番組がオリジナルでつくったスムージーの素材はこちら

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食材:「バナナ」「ほうれんそう」「キャベツ」

水分:「豆乳」

プラスα:「はちみつ」

 ミキサーに入れる順番にもコツがあって、

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 という順番で入れるとキレイに攪拌できるそうです。

 今回は、

「豆乳」→「バナナ」→「キャベツ」→「ほうれん草」→「はちみつ」

 という順番で投入していますね。

 特に葉物を先に入れるとミキサーの刃が空転してしまうので、後で投入した方が良いそうです。

 そしてミキサーにかけて完成。

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  これは普通においしそうですね。(^_^)

 番組内でも、

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 と、かなり好評でした。(^_^)

 さらに…

 バナナには、カリウム食物繊維が豊富。

 ほうれん草は、ちょっとスムージーなイメージではないですが、含まれるマンガンにはカルシウムと一緒にとると骨を丈夫にする効果があるので、実はスムージにはするに打ってつけの野菜ですね。

 また、キャベツに含まれる「キャベジン」ともよばれるビタミンUには、胃を保護する効果があります。

 さらに豆乳で、たんぱく質も一緒に取れる。

 …と、とても即席でつくったとは思えないほど、完成度の高いスムージですね。
( ̄∇ ̄)

 

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ストレッチでおなかスッキリ!

 続いて番組では、ストレッチによる便秘解消法について紹介していました。

 紹介してくれたのは、ボディメイクトレーナーの横手貞一郎さん。

 

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  普通にイケメンですね。(ё_ё) 

 トレーナー業はかなりの人気商売らしいですが、この方はすごく人気がありそうです。(・∀・)

 

yokote.info

  番組と、番組HPでは、『便秘解消に役立つ!腸を動かすストレッチ』と銘打って、4つのストレッチ方法を紹介していました。

 

www.nhk.or.jp

 エクササイズのイメージについて、横手貞一郎は、

 

 腰骨からここ(頭の先)まで24個骨があって、頭の先から手先まで入れると206個の骨があるんです。

 その骨の位置を正しくすることで、背骨の動きがスムーズになったりします。

 すると中の筋肉が緩んで、交感神経、副交感神経というのが体にあるんですが、無意識で動いているところも腸周がよくなることで、便秘解消に神経を送っているところも開通させたらいいなというメニューを4つ出させていただいています。

 

 と語っていました。

 では、この記事もHPから引用させて頂きます。<(_ _)>

 

Step 1 ふくらはぎを伸ばす 

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 血液を戻すポンプの役目をするふくらはぎ。しっかり伸ばして全身に血を巡らせて、からだを温めましょう。


 階段や踏み台などにかかとをつけずに片足をのせ、まっすぐに立つ。

 どちらかの手を壁につけて体を支える。

 かかとを下げてふくらはぎを伸ばし、この姿勢のまま深い鼻呼吸を繰り返す。

 左右、各30秒ずつ行ってください。

 

ポイント

 鼻呼吸は、お腹をふくらませたり、へこませたりする腹式呼吸で。

 しっかり深く吸い込むことで体の中心の筋肉がよく動いて腸のマッサージ効果がアップします。

 

 さらに番組では、座ってできるふくらはぎを伸ばすストレッチを紹介していました。

 

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 座って行うストレッチは、

足先からヒップのところまでを伸ばすような動きになります。

 になるそうです。

 やり方は、

  1. 片方の足を前に伸ばす。
  2. 体をちょっと前に倒す。
  3. 反対側の手でつま先をちょっと触る。

  このとき、伸ばしている足のつま先が横にならないように、なるべく立てるように気をつけることのようです。

 このストレッチをする時のポイントは、

 伸びているところと闘ってしまうと、反発して固くなってしまうので、今ですと、すねの前とももの前と、股関節のところが縮んでいるんですが、その縮んでいる所に呼吸を送り込むようにしていただくと、裏側がスーッと伸びる感じがあるんです。

 これをやってみてください。

呼吸が止まってしまうと血流が止まってしまうので、なるべく大きな呼吸で中に送り込みます。

 これは実際にやってみると結構きつかったですね。

 ってか、nakaticoは指が足先まで届きませんでした。(^_^;)

 ずっとやっていれば、そのうち届くようになるんでしょうかね?( ̄∇ ̄)

 

Step 2 背中を伸ばす

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 背中にはいろんな神経が通っており、それが内臓の働きに影響します。背中の筋肉をゆるめて腸の動きをよくしましょう。


 両ひざを曲げ、足を開いて座る。

 ひざの内側から手を回して足首を軽くつかむ。

 頭を体の中に入れ、背中を丸めて伸ばす。

 この姿勢のまま深い鼻呼吸を繰り返す。

 20秒を1セットとして3回行ってください。


 ポイント

 鼻呼吸は、腸の周辺に呼吸をいっぱい入れるイメージで。

 内側から風船が膨らむように背中周りの筋肉が押し広げられます。

 腸周辺の筋肉がリラックスします。

  このストレッチのポイントは、

 ひざ下って2本の骨があるんですが、外側にかけると骨盤が広がってしまって、なかなか、狙っているところが伸びないので、ひざ下の内側の太い骨のほうに重心がかかるようにしていただければ…。

 そして、手を内側から回して頂いて指先、持ちます。

 この状態で、頭を引力のほうにぶらんと垂らします。

 ここで呼吸が浅くなりやすいんですけど、なるべく、おなかの方に吸い込んでいただくことで、背骨周辺の緊張が(ほぐれます)。

便秘、腸の動きというのは、腰骨、腰椎のところの周辺から神経が出ていますので、この周辺の筋肉の緊張を取るために、大きな呼吸を続けていただくと機能が引き出されて、便秘解消につながる。

 

Step 3 おなかを伸ばす

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 デスクワークなど前かがみの姿勢をしているとお腹の筋肉がこわばってしまいます。筋肉がこわばったままだと内臓にストレスがかかるので、ゆるめましょう。

 うつぶせになり、脚は肩幅くらいの広さに開く。

 肩の真下で両ひじを直角に曲げて立て、上体をゆっくり起こしておなかを伸ばす。

 この姿勢のまま深い鼻呼吸を繰り返す。

 20秒を1セットとして3回行ってください。

 

【伸びが足りない人は】

 両ひじを曲げた姿勢から、ひじを伸ばして上体を起こすと、さらにおなかの筋肉が伸びます。

 骨盤が浮かないように注意しながら、深い鼻呼吸を繰り返してください。

  このストレッチのポイントは、

 ひじを肩の関節、ソケットになっているところ、この下に持ってきていただきます。

 そして、肩がすくまないようにちょっと背中を寄せるようにしていただいて、目線を斜め上に向けるようにして、深い呼吸を続けてみてください。

 地味なんですが、しっかりやるとかなりおなかの内側が筋肉の緊張が緩んで(きます。)

 

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 これで余裕がある方は手のひらをついていただいて、体を起こして頂くんですけど、調子に乗って一気にやると、ここ(腰)を痛めたりしてしまう方がいらっしゃるので、なるべく24本ある背骨の隙間を詰めずに気持ちよく伸びるように呼吸していただくと、今、狙っている腹部の筋肉を緩ませることになりやすいです。

 

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 余裕のある場合は、右側、左側を向いていただくと。

 これも腹部周辺が伸びますので。

 おなかもすらっとしたラインが出やすくなりますし、便秘解消ということにもつながりやすいです。

 

Step 4 腰をひねって伸ばす

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 腰をひねる動きで腸や腸周りを刺激します。腸のぜんどう運動が促されます。

 あおむけになり、腰から下をひねって右脚を左脚の外側へ倒す。

 倒した右脚のひざを直角に曲げ、左手で軽く押さえて脇腹を伸ばす。

 右手は横に広げ、右肩が上がらないようにしながら、深い鼻呼吸を繰り返す。

 左右交互に15秒を1セットとし2回行ってください。

 

 ポイント

 腰をひねった時に、骨盤の位置を床に垂直に立つように保ってください。

 

 このストレッチのポイントは、

 

 なるべく、体の中心のラインを軸を作っていただいて、骨盤の中に仙骨というのがあるんですけど、これをなるべく垂直に保つようにして、息を止めてしまうと緩みにくいので、なるべくおへその下に吸い込むのと、わきの下、首の下の方まで目いっぱい吸い込むことで、腹部の中心に小さな筋肉がいっぱいあるんですが、そこの筋肉をひねって緩めていくことで楽になります。

 上半身が首の付け根、鎖骨の付け根に胸鎖関節というのがあるんですけど、ここだけしか骨がつながっていないので、ここ以外をなるべく緩めて。

  これを反対側もやっていただくと、かなり中心が緩みます。

 ポイントは大きく息を吸うこと。

 全部吐ききることで筋肉が1個1個緩んでいきます。

 口から吐くよりもなるべく息呼吸していただいて。

 

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 体が硬い方は手をこっち側に置いたまま、腰骨周辺に深い呼吸を送り込んでいただけると、本当にかたい方には効果があると。

 

 これは無理せず、自分の体の事情に合わせて下さいね。(^_^)

 

番組によせられたストレッチQ&A

Q:座ったままできたり、家事をしながらできるストレッチを教えてください。

A:

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 座ったままで、右足をこう持っていただいてスッと背筋を伸ばします。 両手でひざをキュッと抱えいただくと、このお尻の周りが伸びている感じがあるかと思います。 今、基本、便秘のところにお話しを持っていきますと、骨盤が悪い姿勢になってたりすると、巻いてしまって、中が緊張したままになるんです。 腰が巻くと、頭が前にいって、肩が前にいって、ずっと重みがかかってしまうので、ここら辺(腰)がガチガチになってしまうんですね。それをヒップを緩めて骨盤を立ちやすくして中の機能を上げていけたらいいなということで、反対側もお願いします。

 なるべく背筋をスッと伸ばして、いい姿勢にすることと、頑張って、「うーん」ではなくて、深い呼吸をしていただいて、中の血流をアップして。 あとは、ただ伸ばすというよりも、緩んだことによって、体の調子が良くなるし、軽くなるし、ラインは出るし、内臓も調子がいいみたいな感じでやると、続きやすいかなと。

 

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番組を観た感想

 便秘解消法の基本は、やっぱり「食物繊維」「運動」「水分」ですね。

 交感神経と副交感神経のバランスももちろん大事ですが、体全体の代謝をあげることで、体の調子が整ってくるので、便秘に悩んでいらっしゃる方は、ちょっと遠回りのように感じるかもしれませんが、まずは体の新陳代謝をあげるということを目指すと、ついでに便秘も良くなるぐらいでいいんじゃないかと思います。

 

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